Laufen – Wie kann das Spaß machen?

Ich gebe zu, am Anfang macht es nicht wirklich viel Spaß … aber der Spaß kommt ganz schnell, wenn man dran bleibt!

Deswegen sollte man sich zu Beginn kleine Ziele setzen – und wenn es nur die 2km sind, die man zu Beginn schafft oder die 15 Minuten, die man ohne Pause durchhält. Die Größe der Runden oder der Zeitumfang kann nachher angepasst werden. Das ist überhaupt kein Problem. Auch ich bin einmal angefangen. Nach einer längeren Pause ging es auch für mich erst im November 2019 mit dem Training wieder los. Sechs Wochen Grundlagentraining haben dazu geführt, dass ich ganz schnell wieder unheimlich motiviert war. Ich bin dreimal die Woche ca. 4 km in meinem Tempo gelaufen. Zu Beginn musste auch ich einige Pausen einbauen. Nach dieser Zeit habe ich den Umfang gesteigert. Ich bin dann auch mal 6km oder 8km gelaufen und habe mein Tempo beibehalten. Mit „meinem Tempo“ meine ich mein Wohlfühltempo. Sicherlich kann man auch nach Puls trainieren, aber ich habe davon abgesehen und mich an meinem Körper orientiert. Relativ schnell merkte ich jedoch, dass mir die 6-8km auch zu wenig waren und ich steigerte meine Laufrunden hinsichtlich der Kilometer. Außerdem war das der Zeitpunkt, um mal zu schauen, welche Pace (das ist die Zeit, die man auf einem Kilometer läuft) ich denn laufe. Während ich früher eine Pace von 6:20 Minuten als gute Pace bezeichnet habe, waren es Mitte Januar 2020 dann 6:00 Minuten pro Kilometer, die ich locker laufen konnte. Um mich weiter zu steigern, lief in zwischendurch immer wieder Intervallläufe. Wie der Name schon sagt, bedeutet dies, dass man zwischendurch einfach schnellere Phasen einbaut, die dazu führen, dass man seine Leistung steigert. So kann man beispielsweise auch seine Runden interessanter gestalten: 2-3km lockeres Einlaufen, anschließend 5x500m Intervalle – davon 250m zügiges Tempo (ca. 80-90% der maximales Leistungsfähigkeit) und 250m lockeres Tempo – 2-3km auslaufen im lockeren Tempo. Bei der Intervallmetode gibt es die sogenannte „aktive Pause“ und diese hat den Vorteil, dass durch die dabei aktivierte Muskelpumpe die für das große Schlagvolumen notwendige Blutmenge aus der Arbeitsmuskulatur zum Herzen gepumpt wird. Bei einer stehenden Pause würde das Blut quasi versacken. Aufgrunddessen kommt es bei dem Intervalltraining zur raschen Vergrößerung der Herzleistungsgrößen und somit zu einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Allerdings sollte man diese Methode, gerade zu Beginn des Trainings, nur einmal in der Woche durchführen, damit sich der Körper von dieser Belastung erholen kann. Später kann man natürlich auch häufiger ein Intervalltraining absolvieren und die schnellen Phasen erhöhen sowie die aktive Pause reduzieren.

Ich habe meine Wohlfühlpace so gesteigert und laufe im Moment (Stand März 2020) bei lockeren Runden bis 15km eine Pace von 5.15 – 5:30 Minuten.

Wenn ihr wissen wollt, wie ich in den kommenden Woche trainiere, um meine Pace zu reduzieren, dann schaut in den nächsten Tagen wieder vorbei!

Habt ihr Fragen? Schreibt gerne einen Kommentar!

Trinco in der „Blauen Lagune“
Bester Laufpartner

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